Section 1: Nutrition

1.     Les macronutriments et les micronutriments : une macro ou micro différence ?

Photo de fruits et légumes. Source : theskinnutritionist.net

Un macronutriment est une molécule nécessaire pour le corps, pour la production d’énergie et la survie cellulaire. Les macronutriments sont divisés en trois catégories : les glucides, les lipides et les protéines. Un micronutriment est un nutriment nécessaire pour le corps en très petite quantité qui ne joue pas de rôle dans le fournissement d’énergie, mais ils sont nécessaires pour le maintien de vie. Les micronutriments se divisent en quatre catégories : les vitamines, les minéraux et les oligoéléments, les acides gras essentiels et les acides aminés. Pour chaque catégorie de macronutriment et micronutriment, il y a des exemples des aliments qui sont riches en ces nutriments, qui sera bénéfique pour des athlètes qui cherchent à améliorer leur diète ou à consommer plus de ces nutriments!

Les macronutriments :

Les glucides sont un groupe de molécules qui concernent les sucres et amidons. Les glucides sont classés en monosaccarides (sucres simples), disaccarides (sucres doubles) et polysaccarides (plusieurs sucres). Des aliments qui sont riches en glucides sont des patates douces (1 tasse = 27g de glucides), l’avoine (1 tasse = 27g de glucides) et des pois chiches (1 tasse = 22g de glucides).

Les lipides sont des composés organiques qui sont insolubles dans l’eau. Les lipides comprennent les triglycérides (graisse quand ils sont solides, huiles quand ils sont liquides), phospholipides (triglycérides modifiés, un phosphore et deux chaines d’acides gras) et les stéroïdes (lipides qui peuvent agir de différentes façons, tels que modifier l’homéostasie).  Des aliments qui contiennent des montants sains de gras sont le poisson, tel que le saumon (13g de lipides par 100g), les avocats (15g de lipides par 100g) et des lentilles (environ 1g de lipides par tasse).

Les protéines sont le principal matériau structural de l’organisme. Les protéines les plus importantes pour le corps est l’insuline (glycémie), hémoglobine (globules rouges), ATPase (production d’ATP), amylase et collagène (élasticité et épiderme). Les protéines sont des chaines d’acides aminés tissé serrés. Les protéines font partie de la structure d’ADN et l’ARN, d’abord les protéines sont une macromolécule essentielle pour la génétique. Des aliments qui sont riches en protéines sont le yogourt grecque (24g de protéines par 8 onces), des œufs (6g de protéines pour 1 œuf) et le lait au chocolat à faible teneur de gras (8g de protéines par 8 onces).

Les micronutriments :

Les vitamines Il y a deux catégories : liposolubles (vitamines A, D, E, K) solubles dans des graisses, d’abord ils peuvent accumuler dans des différents organes du corps, et les hydrosolubles (vitamines C, B1, B2, B6, B9, B12) solubles dans l’eau et s’accumulent moins que les liposolubles. Ils sont éliminés dans l’urine, c’est nécessaire d’en consommer à chaque jour. Des aliments qui sont riches en vitamines sont les légumes (par exemple le brocoli et poivron rouge, qui sont riches en vitamine C), des fruits (par exemple les cantaloup et abricots, qui sont riches en vitamine A) et des noix (par exemple les amandes et noisettes, qui sont riches en vitamine E).

Les minéraux et oligoéléments sont similaires aux vitamines, car ils sont nécessaires pour le fonctionnement enzymatique et les oligoéléments ont un effet sur les hormones. Ils sont perdus aussi dans l’urine, donc il faut en consommer à chaque jour. Les minéraux les plus importantes sont le sodium, potassium, calcium, fer, magnésium et le phosphore, et les oligoéléments les plus importantes sont l’iode, le cuivre, fluor, chlore, zinc, cobalt, sélénium et manganèse. Des aliments qui contiennent des minéraux et oligoéléments sont des noix de cajou (riche en cuivre, phosphore, zinc, magnésium, fer et sélénium), les épinards (riches en phosphore, fer, cuivre et magnésium) et des graines de tournesol (riches en phosphore, magnésium, sélénium et cuivre).

Les acides aminés sont la base des protéines et ont quelques autres fonctions, tels qu’aider au transport des neurotransmetteurs et la biosynthèse. Il y a deux catégories principaux des acides aminés : les acides aminés essentiels et les acides aminés conditionnellement essentiels.

·       Les acides aminés essentiels sont des acides que l’organisme n’est pas capable de synthétiser et donc il doit en consommer. Il joue un rôle pour l’inflammation, l’immunité et la coagulation du sang. Il y a 9 acides gras essentiels : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Des aliments qui contiennent chacun des 9 acides aminés essentiels sont les œufs, le soja et le quinoa.

·       Les acides aminés conditionnellement essentiels sont des acides aminés qui sont essentiels seulement sous le stress ou maladie. Il y en a 6 : arginine, cystéine, glycine, glutamine, proline et tyrosine. Des aliments qui contiennent ce type d’acide aminé sont les mêmes aliments qui contiennent des acides aminés essentiels : les œufs, le soja et le quinoa.

Pour une athlète

Pour une bonne performance athlétique, il faut certainement consommer des aliments de chaque groupe de macronutriment et micronutriment, en utilisant peut-être des aliments susmentionnés. Il faut parfois en consommer un peu plus de chacun des macronutriments qu’un non-athlète, car des athlètes dépensent surement plus d’énergie.

2.    La densité nutritionnelle : qu’est-ce qui se trouve dans ton panier ?

C’est quoi la densité nutritionnelle ? C’est la proportion de nutriments dans les aliments par rapport à leur contenu énergétique (la quantité d’énergie possible pour le corps d’absorber).

Dans ce panier, on trouve des aliments tels que 1 : du pain blanc, 2 : de la pâte emballée avec des légumes, 3 : du viande rouge et 4 : des « fruit roll-ups »

L’analyse des aliments dans ce panier

Photo prise par moi d'une panier d'épicerie

1 : Le pain blanc est un produit céréalier, dans une portion de 45g il y a 120 calories, qui est 78% glucides, 11% graisses et 11% protéines. Il contient 306mg de sodium, qui n’est pas bon, ainsi que pas beaucoup de vitamines. Cet aliment a une faible densité nutritionnelle. Un meilleur choix serait du pain à grain entier, qui a moins de calories et glucides, plus de fibre protéines et un peu plus de graisses.

2 : Le pâte emballée avec légumes de Green Giant ont 220 par une portion de 250g. Il contient beaucoup de sodium (770mg) et un montant un peu excessive de graisses et sucres, mais cet aliment contient 7g de protéine, qui est bon, ainsi que beaucoup de vitamines et minéraux, tels que la vitamine A et C, le calcium et le fer. Il a une moyenne densité nutritionnelle. Un meilleur choix sera les légumes frais, et aussi si la pâte était de grain entier, car il y aura plus de nutriments et moins de calories.

3 : La viande rouge (pas certaine quelle sorte !) a environ 250 calories par 100 grammes. Il contient 25.9g de protéines, beaucoup de graisses (15.4g) et n’a pas un grand montant de vitamines mais quelques minéraux. Ceci a une moyenne densité nutritionnelle. La meilleure viande possible est ceux attrapées par la chasse dans la nature, car ils contiennent plus de bons gras (omégas-3) et presque aucun carcinogène ou hormone .

4 : Les « fruit roll-ups » contiennent 104 calories par 28g, beaucoup de sodium (89mg), sucre (11g) et glucides (24g). Ceci a une faible densité nutritionnelle. Une option plus saine serait du fruit frais, car ils contiennent des sucres sains au lieu des sucres artificielles, moins de sodium, graisses et glucides, ainsi que beaucoup plus de vitamines.

Pour une athlète

Des bons choix au centre d’épicerie sont essentiels pour une athlète, car il faut une diète balancée et en santé pour recevoir tous les nutriments qui sont essentiels pour la bonne performance. Des athlètes ont besoin plus de calories, glucides, fluides, minéraux et protéines comparé à un non-athlète. D’abord c’est bénéfique de consommer des produits céréaliers à grain entier, beaucoup d’eau, viandes saines et d’autres sources de protéines.

3.    Le tableau de valeur nutritive : comment ça fonctionne ?

Le tableau de valeur nutritive est le tableau sur la plupart des aliments qui décrit une portion, les calories et le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ). En général pour un nutriment, 5% VQ est peu et 15% ou plus est beaucoup. Il est bien d’abord d’être entre 5% et 15%. Le % VQ peut t’aider à choisir l’aliment le meilleur pour la santé. En comparant deux aliments, le celui avec les plus hauts pourcentages de fibre, vitamine A, calcium et fer, ainsi que des plus basses % de gras saturés et trans, ainsi que sodium serait le meilleur choix. Pour une athlète, consommé des aliments avec des bons montants de protéines, gras insaturées, vitamines et minéraux ainsi que glucides serait bénéfique.

Photo d’une boite de céréale «Honey nut cherrios» Source : lowercholesterolnow.org

Plusieurs aliments ont des allégations de santé sur leur boite ou contenant. Mais peut-on le faire confiance ? Est-ce qu’une portion de Cheerios au miel et au noix peut vraiment aider à diminuer le cholestérol ? À un certain point, oui. Au Canada, les allégations de santé sur tous nos aliments sont régulées par le gouvernement du Canada, pour faire certain que les compagnies n’affichent pas de l’information fausse. Les compagnies doivent prouver leurs allégations avec des faits scientifiques réelles avant qu’ils peuvent être publié. Les allégations de santé peuvent être bénéfique à le publique qui cherche à consommer des aliments pour aider à certaines causes de santé, comme diminuer le cholestérol, aider à la digestion, ou aider à perdre du poids.

4.    Le consommation de nutriments : pourquoi est-ce qu’un montant sain est important ?

Trop d’un nutriment n’est pas bon, car ils peuvent causer des problèmes de santé et l’obésité. Trop peu des macronutriments et micronutriments, la malnutrition, est aussi dangereuse et peut causer des problèmes digestives, problèmes de peau, problèmes de croissance et démence.

Les carences et les apports excessifs des micronutriments

Photo de moi qui joue au volleyball de plage

Les micronutriments qui sont solubles dans l’eau peuvent être excrétées par le système excréteur (dans l’urine) si trop étaient consommées, mais c’est différent pour des micronutriments qui sont solubles dans les gras. Les micronutriments qui sont solubles dans les gras (vitamines A, D, E et K) sont stockés dans les tissus du corps, qui peuvent s’accumuler si trop est consommé. Si trop de vitamines sont consommés, une maladie appelée hypervitaminose peut arriver. Trop de micronutriments solubles dans les gras peuvent causer des malformations congénitales, hémorragie, ainsi qu’avoir des effets négatifs sur les médications d’anticoagulant.

Comme susmentionné, une carence de micronutriment peut nuire à la santé et causer la malnutrition. La malnutrition est très dangereuse et peut être fatale avec assez de temps.

Prendre des multivitamines sont très bénéfique car ils t’aident à absorber les autres vitamines que tu consommes dans tes aliments, ainsi que t’en donner un peu des nutriments que tu peux facilement manquer dans ton diète. D’abord c’est évident que les multivitamines sont surement bénéfiques pour des athlètes pour assurer un montant sain de micronutriments.

Les carences et les apports excessifs des macronutriments

Si tu manges trop de glucides, lipides et protéines dans ton diète, tu consommeras un surplus de calories, qui peut mener à un surplus de poids. Si tu prends trop de poids et est obèse, il peut augmenter le risque pour avoir des problèmes de santé, tels que des maladies de cœur, l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, le diabète, certains cancers, maladie de la vésicule biliaire, calculs biliaires, arthrose, goutte, problèmes respiratoires, l’asthme.

Si tu ne manges pas assez de macronutriments, il peut mener au malnutrition, comme mentionné.

·       Si tu ne consommes pas assez de glucides, ceci peut causer le carence d’énergie allouer à tes reins, l’encéphale et le cœur qu’ils ont besoin pour fonctionner. Des autres effets d’une carence de glucides sont la constipation et les hémorroïdes, et une carence spécifiquement de fibre peut causer certains cancers et des maladies de cœur.

·       Si tu ne consommes pas assez de gras, tu peux avoir des cheveux et la peau sèche, tu pourrais être faim plus souvent, tu pourrais avoir des troubles à consommer certaines vitamines et caroténoïdes et tu pourrais avoir des plus grands risques à avoir des maladies de cœur.

·       Si tu ne consommes pas assez de protéine, tu peux perdre de la masse musculaire, tu peux avoir la diarrhée, manque de motivation, immunité plus pauvre, un ventre gonflé et le fatigue.

D’abord c’est important pour les athlètes de consommer des montants sains de macronutriments, et c’est possible simplement avec une diète en santé et d’éviter de surconsommer !